Bemelegítés télen

Bemelegítés téli futás előtt

A futás előtti bemelegítésnek kiemelt szerepe van a futóedzés során bekövetkező sérülések megelőzésében. A bemelegítő gyakorlatok lényegében felkészítik az izmokat a terhelésre, aktivizálják a keringési rendszert. Soha ne hagyd ki az edzés vagy futás előtti bemelegítést, ne ess bele a kezdő futók hibájába! Elmondjuk, miért fontos a bemelegítés, milyen keringés fokozó gyakorlatok és tippek léteznek és milyen készítmények léteznek, például bemelegítő gél a vérkeringés serkentésére.

Bemelegítés téli futás előtt

Télen, hidegben sokan választják mozgásformaként a futást, hiszen miközben futunk, a hideg, friss levegőben kitisztul az elménk is, megújulva térünk haza egy reggeli edzés után, hogy megigyuk az első kávénkat vagy teánkat és energikusan kezdhessük a napot.

A futás előtt a testet fel kell készíteni, ezért fontos a bemelegítés, mely során a keringési rendszer felélénkül, az izmok bemelegszenek, szaporább lesz a szívverés, a szervezet ráhangolódik az aktívabb mozgásra.

Miért fontos a bemelegítés

Egy megfelelően elvégzett bemelegítéssel készenléti állapotba kerül a test, a futásban résztvevő izmok – törzs, kar, lábak – átmozgatásra kerülnek és nem kell megállnod majd futás közben, mert feszül a vádlid, vagy merevnek érzed az izmaid.

A hatékony bemelegítés legalább 10 percet vesz igénybe célzott gyakorlatokkal, az izmok hőmérséklete emelkedik.

Ma már csúcsminőségű, sporttevékenység előtti melegítő krémek is léteznek, ilyen a Sigfrid Essence bemelegítő gél. Ez a szuper hatékony edzés előtti sportgél az izomszövet építőköveit, aminosavakat közvetlen az izmokhoz juttat, növelve azok teherbírását és a tápanyagok révén biztosítja, amire szükségük van, ráadásként a vénákra is tónusjavító hatással bír. A bemelegítő gélt 15-20 perccel a futás, edzés előtt kell alkalmazni, és akár 3 óráig érezhető kivételes hatása.

Edzés hidegben

A közelmúltban több tanulmány is rámutatott, hogy a hidegben is érdemes futócipőt húznunk, mert ha az edzés hidegben történik, több kalóriát égethetünk el. Persze arra figyelni kell, hogy könnyebben is megéhezünk a hidegben végzett testmozgás után, úgyhogy figyeljünk rá, hogy a téli futás után mit eszünk, nehogy több kalóriát tömjünk be, mint, ami elégett.

Futás előtt bemelegítés

Futás előtt szánd rá az időt a bemelegítésre, ami az alábbi gyakorlatokból is állhat:

  • először tempósan gyalogolj 3-5 percen keresztül!
  • ezután jöhet 5-6×100 m stride (a strideok segítik, hogy gyaloglásból átállj futásba, lényegében rövid és gyors szakaszok)
  • dinamikus nyújtás (nem statikus)
Futás előtti bemelegítés
Futás előtti bemelegítés

Bemelegítő gyakorlatok

A következő bemelegítő gyakorlatokat érdemes elvégezni futás előtti bemelegítésnél:

  • Bokakörzés, karkörzés, vállkörzés, csuklókörzés, térdkörzés, fejkörzés, csípőkörzés: ezeket még megjegyezni sem nehéz, ellenben szuperül be tudják melegíteni a test ízületeit. Ajánlott 30 másodpercet szánni minden körzésre, majd ismételni!
  • Végezz guggolásokat! Ez dolgoztatja a combizmokat, csípő és farizmokat, lábbicepszet, hátizmok alsó részeit.
  • Dinamikus nyújtások: törzshajlítások minden irányban, láblendítések szintén, nyakkörzések mindkét oldalra, kitörések előre és oldalra.

Már a gyakorlatok megkezdése előtt használható bemelegítő krém, sportkrém, hogy kellően felpezsdüljön a vérkeringés az izmok pedig kiváló formába lendülhessenek!

Keringés fokozó gyakorlatok

A keringés felelős azért, hogy oxigént szállítson a test legtávolabbi pontjaihoz, és megfelelően kiürülhessenek a méreganyagok. Néhány egyszerű keringés fokozó gyakorlat:

  • háton fekvés, térdfelhúzás, először az egyik, majd a másik térded húzd a mellkasod fölé 10 másodpercig, ezután váltogasd lábaid 1-2 percen keresztül!
  • térdepelés, közben váltogatva domborítás, homorítás
  • térdepelés, váltva lábrúgás hátra (felfelé), lábanként 40 db
  • háton fekvés, nyújtott lábbal 20 csípőemelés
  • álló helyzetben egyszerre emeld jobb karod bal térded, majd fordítva!
  • álló helyzetben bokszold a levegőt kis terpeszben váltott karokkal minimum 40 db!
  • álló helyzetben tarkóra tett kéz, közben fordulj ki jobbra, jobb lábad emeld fel és tartsd kinyújtva balra, majd másik oldal következik, többször ismételd!
  • vizespalackot fogj a fejed fölé, majd engedd a fej mögé, egyik kézzel, másik kézzel 20-20 db!

Bármilyen edzést is végzel a célzott felkészülés ne maradjon el! Már látod ugye, hogy miért fontos a bemelegítés? A hatékonyság növelése miatt használj bemelegítő gélt is, sportolás után pedig hűsítő krémet, sportkrémet! Így mindent megtettél az izmokért, amit lehet!

Leave a Comment

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük